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Rituais de Beleza Holística

por Dra. Rita Alves

Rituais de Beleza Holística

por Dra. Rita Alves

08.01.17

11 Verdades Que Aprendi Sobre Alimentação Saudável


Sempre fui muito curiosa no que diz respeito à nutrição, mas só recentemente me apercebi do que significa realmente "ter uma alimentação saudável".

 

Tudo começou nas férias de verão, quando comecei a ler despreocupadamente o suplemento "Especial Cozinha Saudável" que vinha com a revista Saber Viver (na minha opinião, uma das revistas femininas portuguesas com mais informação fidedigna). Embora tenha aprendido coisas novas, aprecebi-me de que também já sabia muito sobre aqueles temas (não só pela minha curiosidade mas também pela minha formação), por isso, porque é que nunca tinha posto em prática? E a resposta surgiu-me "Ando sempre a correr, não tenho tempo de preparar as minhas refeições todos os dias". Mas como nada acontece por acaso, nessa altura deparei-me com um artigo sobre o tema "Slow Living", e foi então que se fez luz na minha mente:

 

"Alimentação saudável" não é contar calorias, comer alimentos biológicos ou ser vegetariano! É ter consciência do que estamos a comer. É parar para pensar na origem daqueles alimentos, para apreciar os sabores, para agredecer à natureza a dávida que oferece ao nosso organismo para que este se mantenha saudável. É socializar e divertirmo-nos. É ter hábitos que sejam benéficos para a nossa saúde. É, acima de tudo, gostarmos de nós e do mundo que nos rodeia.

 

Com isto comecei a colocar algumas questões sobre as quais nunca tinha pensado, por exemplo "como se produz o leite"? Sabemos que vem da vaca, mas será que uma vaca dá leite o ano inteiro durante vários anos, até morrer? O que acontece realmente? Sempre fui sensível ao facto de o ser humano comer animais como omnívoro que é (como é que alguém consegue matar um animal, um ser senciente, capaz de sentir alegria, sofrimento e de dar tanto amor...?), mas os ovos e o leite não matam os animais, ou matam? Quando às carnes e peixes, por amor aos animais e respeito à natureza, será que o melhor é não comer?

 

Tenho lido bastante sobre o assunto, agora em fontes mais especializadas escritas por profissionais nas áreas em questão, e tenho mudado as atitudes que não estavam corretas na minha alimentação. O veredicto? Sinto-me melhor comigo própria, com mais vitalidade e menos stress, mais feliz e serena, mais informada e consciente das minhas decisões alimentares, pois como Hipócrates dizia, somos o que comemos.

 

Lanchinho Saudável

 

Com isto quero apenas partilhar convosco o que aprendi, na esperança de vos ajudar a terem também uma "alimentação saudável":

 

1) O ponto fundamental: se desejamos ter saúde temos de fazer por isso. Está nas nossas mãos, só depende de nós próprios. Temos de assumir o controlo das nossas vidas e melhorar os nossos hábitos. Só temos um corpo e se não cuidarmos dele, ninguém cuidará.

 

2) Dá tempo ao tempo e aprecia cada momento. Quem vive depressa, morre depressa. Vamos deixar de viver a vida a correr, de querer tudo para agora, de consumir e descartar rapidamente. Precisamos de tempo para ouvirmos o nosso corpo, a nossa mente, o nosso coração. Precisamos de tempo para nos conectarmos a nós próprios, aos outros e ao mundo que nos rodeia. Esse tempo existe em cada momento do nosso dia-a-dia: quando acordamos e nos espreguiçamos, quando nos olhamos ao espelho e cuidamos da nossa aparência, quando nos exercitamos (o exercício físico faz maravilhas ao nosso corpo e à nossa mente, escolham o que mais gostarem e pratiquem-no!), quando ajudamos os outros na nossa profissão, quando confeccionamos uma refeição deliciosa, quando nos sentamos à mesa com a família e partilhamos as aventuras daquele dia enquanto saboreamos a comida... Não precisamos de esperar pelos dias de férias para abrandarmos, basta estarmos atentos e vivermos cada momento com plena consciência.

 

3) A natureza também tem o seu tempo, vamos respeitá-lo. Cultivem os vossos legumes e ervas aromáticas, germinem as vossas leguminosas e plantem as vossas árvores de frutos. É uma atividade extremamente gratificante e estes alimentos vão saber-vos muito melhor! Claro que nem sempre isto é possível. Se assim for optem por alimentos cuja origem seja conhecida e cuja produção seja o mais natural possível, que respeite o ambiente e os animais, como por exemplo os biológicos, de comércio justo, de produção local, frutas da época... Sabias que ao fazer o seu trabalho sem interferências, a natureza fornece às frutas, legumes, cereais e leguminosas mais 60% de antioxidantes, moléculas com ação protetora do nosso organismo? E está comprovado que, se reduzirmos o desperdício de comida e fizermos uma dieta com menos consumo de carne e produtos lácteos, a agricultura biológica será capaz de alimentar o mundo sozinha! Dá que pensar.

 

4) Come o arco-íris. O segredo está na diversidade. Quanto maior a diversidade de alimentos e das suas cores, principalmente legumes e frutas, maior a variedade de nutrientes e antioxidantes ingeridos.

 

5) Os hidratos de carbono e a gordura são fundamentais. As dietas hipocalóricas dão-lhes má reputação, mas a verdade é que precisamos deles. Apenas fará sentido reduzir (mas não eliminar) a ingestão destes alimentos caso se pretenda emagrecer, pois em termos energéticos estes grupos são efetivamente os mais calóricos. Agora vocês perguntam-se "então a gordura não era a grande vilã da saúde?". Sim e não. Recentemente os estudos têm demonstrado que a verdadeira vilã é a inflamação. Portanto, a "gordura má", presente nas carnes vermelhas, banha, produtos lácteos e alimentos processados, é prejudicial à nossa saúde por provocar inflamação no nosso organismo. Contudo precisamos das gorduras insaturadas, como o ómega-3, presentes nos frutos secos, azeite, abacate e peixe, visto que protegem o nosso sistema cardiovascular, melhoram o funcionamento cerebral e têm ação anti-inflamatória. Já os hidratos de carbono são o alimento das nossas células, mas também há uns mais saudáveis que outros. Os açúcares simples e de rápida absorção existentes em alimentos processados (doçaria e refrigirantes) conferem calorias vazias, são pró-inflamatórios e alimentam as células cancerígenas. Há açúcares simples que são benéficos por terem outras propriedades para além do aporte energético, como o mel, e por este motivo é sempre preferível optarem por alimentos naturais em vez dos processados. Ainda assim os hidratos de carbono que devemos consumir em maior quantidade são os açúcares complexos e de baixo índice glicémico, ou seja, de absorção mais lenta, presentes em todos os alimentos ricos em fibra: frutas, legumes, cereais integrais, frutos secos, leguminosas. As fibras são pré-bióticas, ou seja, são o alimento das bactérias que vivem no nosso intestino, benéficas para a absorção de nutrientes e para o bom funcionamento do sistema imunitário. Para além disso ajudam a reduzir o colesterol, a controlar o apetite, a regular o funcionamento intestinal e os níveis de açúcar no sangue. Apostem nelas! Os alimentos ricos em probióticos (bactérias benéficas) também são ótimos para a saúde do nosso intestino e sistema imunitário: picles, miso, tempeh, kefir, iogurte.

 

6) Reduz o consumo de proteínas de origem animal. Na maioria dos países ocidentais ingere-se muito mais proteína do que é necessário! O nosso organismo precisa de 23 aminoácidos diferentes, os chamados aminoácidos essenciais. Estes aminoácidos existem na sua totalidade em fontes animais (proteínas completas) e parcialmente em fontes vegetais (proteínas incompletas). O facto mais interessante é que as proteínas de origem vegetal presentes nos frutos secos, sementes, leguminosas e cereais complementam-se, por isso, ao conjugarmos dois ou mais destes grupos numa refeição conseguimos obter os 23 aminoácidos essenciais! E isto é maravilhosos porque ao mesmo tempo estamos a ingerir alimentos ricos em fibras, vitaminas, antioxidantes, ómega-3...  Então como proceder? Para quem come carne e peixe basta fazê-lo duas vezes por semana, devendo ser dada preferência a peixes ricos em ómega-3 (anchovas, cavala, salmão, sardinha) e a carnes brancas (frango, peru), e cada porção deve ser do tamanho de um punho fechado (não precisamos mais que isso). Nas restantes refeições e em dietas vegetarianas devemos consumir proteínas de origem vegetal através das conjugações já referidas. A dieta vegetariana é considerada uma das mais saudáveis, por isso não tenham receios! O nutriente mais difícil de obter aqui é a vitamina B12, que pode ser encontrada nalgumas algas ou através de suplementos alimentares. Para além disso a proteína de origem vegetal é muito mais económica que a de origem animal!

 

7) A verdade sobre os lacticínios: a necessidade do seu consumo não passa de publicidade enganosa. Se comem porque gostam é uma coisa, mas a verdade é que não precisamos deles. Tem sido demonstrado em estudos que o leite de outros mamíferos não nos traz mais valias, para além de ser indigesto e de aumentar a acidez do nosso sangue, o que promove a desmineralização óssea (contrariamente ao que é publicitado). O leite passa por um processo de ultrapasteurização para serem removidas as bactérias do leite, o que reduz o seu teor em cálcio e proteína, e o pouco que sobra é mal absorvido pelo nosso organismo. Por outro lado, as vacas para darem leite precisam de tomar hormonas ou serem fertilizadas e depois afastadas das suas crias, o que as deixa num enorme stress. Ao serem ordenhadas diariamente (e através de máquinas) sofrem frequentemente de mastites, que têm de ser tratadas recorrendo a antibióticos. Estes antibióticos, bem como as moléculas pró-inflamatórias produzidas pelos estados de stress e as hormonas que lhes são administradas, passam para o leite e nós vamos consumi-las a seguir. Então se não é nos lacticínios, onde podemos obter o cálcio? Em vegetais de folha verde escura, nozes, sementes, alho e ervas aromáticas. O cálcio presente nestes alimentos é também mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Quanto aos ovos, prefiram os biológicos (código 0) ou os de galinhas criadas ao ar livre (código 1), que são os mais saudáveis - a informação vem impressa na embalagem e na casca do ovo (primeiro dígito do código impresso na casca). Nos restantes modos de criação as galinhas vivem em gaiolas sem espaço para se movimentarem e os seus bicos são cortados pois o stress é tal que elas tendem a bicar-se e a ferirem-se umas às outras!

 

8) Bebe bastante água: ela é fundamental para eliminar as toxinas do nosso organismo e hidratá-lo, permitindo o seu bom funcionamento! Lembrem-se que 70% do nosso corpo é constituído por água e ela é eliminada constantemente na urina e no suor, pelo que precisamos de repôr os seus níveis com frequência. Não esperem pela sede para beberem água porque quando isso acontecer significa que já estão desidratados! Bebam-na até a vossa urina ser incolor, só aí estarão verdadeiramente hidratados e destoxificados ;)

 

9) Não temos de comer única e exclusivamente alimentos que dão saúde, mas também não podemos ser ignorantes nem indiferentes quanto à alimentação. Cabe-nos informarmo-nos antes de consumirmos. Como? Lendo os rótulos: a origem, o método de produção, os ingredientes e o quadro nutricional. Aqui encontram toda a informação que precisam para fazer as vossas escolhas saudáveis. Comer tem de ser um ato de prazer. No meio de tantos alimentos saudáveis vamos seleccionar os que mais gostamos, não é preciso sofrer a comer o que não gostamos. E para que haja uma relação saudável e sustentável com a comida temos de arranjar espaço para as goludices. O problema são os hábitos! Se tivermos hábitos saudáveis, um chocolate de vez em quando não será problema. Se tivermos maus hábitos alimentares cada goludice é um extra prejudicial à nossa saúde. Podem dizer "mas o ambiente em que vivemos também está poluído, por isso que diferença faz comer bem ou mal se de qualquer forma estou constantemente exposto a agentes cancerígenos?". Faz toda a diferença porque o problema está na acumulação. Quanto mais fatores de risco acumularmos, maior é a probabilidade de ficarmos doentes. Não podemos purificar o ar mas podemos alterar os nossos hábitos alimentares, físicos e sociais.

 

10) Não se deixem levar por modas nem pelas promoções dos supermercados: se não precisarem desses produtos será dinheiro desperdiçado. Aproveitem apenas as promoções dos alimentos que vos interessa integrar na vossa dieta.

 

11) Uma nota final quanto ao consumo de animais e ao vegetarianismo: aprendi com a Marta Sofia Guerreiro que há animais que vêm servir a humanidade ao alimentá-la e contribuir para a sua saúde. O problema está na forma como estes animais são tratados, sendo a sua alimentação de fraca qualidade, o seu crescimento forçado e a sua morte bárbara! Estaria tudo bem se eles fossem tratados com respeito e gratidão. Por isso, se não conseguem viver sem carne e peixe, procurem os que tenham sido obtidos da forma mais digna, respeitosa e livre de crueldade possível. A produção biológica segue alguns destes princípios, sendo que esta carne é também mais saudável. Quanto ao vegetarianismo, este deve ser praticado por todos aqueles que sintam essa necessidade, pela sua saúde e pela sua verdade, nas palavras da Marta. Citando a sua experiência: "Percebi que não conseguia mudar o mundo para que as mortes fossem limpas e honrosas por isso a única estratégia que tive foi não ingerir mais aquela crueldade porque se entrava no meu organismo, entrava no meu coração." Sigam o vosso coração e façam escolhas conscientes.

 

Ratatouille

 

Podem ler mais sobre estes temas nos livros que me ensinaram muito do que aqui está:

  • Guerreiro, Marta Sofia. Conversas com animais. Lua de papel. 2014.
  • Oliver, Jamie. Receitas Saudáveis. Porto Editora. 2015.
  • Roma, Magda. A dieta anticancro. Nascente. 2014.

 

Tenham uma alimentação consciente e estarão a ter uma alimentação saudável :)
Sejam felizes!