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Rituais de Beleza

por Rita Alves

Rituais de Beleza

por Rita Alves

Dom | 08.01.17

11 Verdades Que Aprendi Sobre Alimentação Saudável

Sempre fui muito curiosa no que diz respeito à nutrição, mas só recentemente me apercebi do que significa realmente "ter uma alimentação saudável".

 

Tudo começou nas férias de verão, quando comecei a ler despreocupadamente o suplemento "Especial Cozinha Saudável" que vinha com a revista Saber Viver (na minha opinião, uma das revistas femininas portuguesas com mais informação fidedigna). Embora tenha aprendido coisas novas, aprecebi-me de que também já sabia muito sobre aqueles temas (não só pela minha curiosidade mas também pela minha formação), por isso, porque é que nunca tinha posto em prática? E a resposta surgiu-me "Ando sempre a correr, não tenho tempo de preparar as minhas refeições todos os dias". Mas como nada acontece por acaso, nessa altura deparei-me com um artigo sobre o tema "Slow Living", e foi então que se fez luz na minha mente:

 

"Alimentação saudável" não é contar calorias, comer alimentos biológicos ou ser vegetariano! É ter consciência do que estamos a comer. É parar para pensar na origem daqueles alimentos, para apreciar os sabores, para agredecer à natureza a dávida que oferece ao nosso organismo para que este se mantenha saudável. É socializar e divertirmo-nos. É ter hábitos que sejam benéficos para a nossa saúde. É, acima de tudo, gostarmos de nós e do mundo que nos rodeia.

 

Com isto comecei a colocar algumas questões sobre as quais nunca tinha pensado, por exemplo "como se produz o leite"? Sabemos que vem da vaca, mas será que uma vaca dá leite o ano inteiro durante vários anos, até morrer? O que acontece realmente? Sempre fui sensível ao facto de o ser humano comer animais como omnívoro que é (como é que alguém consegue matar um animal, um ser senciente, capaz de sentir alegria, sofrimento e de dar tanto amor...?), mas os ovos e o leite não matam os animais, ou matam? Quando às carnes e peixes, por amor aos animais e respeito à natureza, será que o melhor é não comer?

 

Tenho lido bastante sobre o assunto, agora em fontes mais especializadas escritas por profissionais nas áreas em questão, e tenho mudado as atitudes que não estavam corretas na minha alimentação. O veredicto? Sinto-me melhor comigo própria, com mais vitalidade e menos stress, mais feliz e serena, mais informada e consciente das minhas decisões alimentares, pois como Hipócrates dizia, somos o que comemos.

 

Lanchinho Saudável

 

Com isto quero apenas partilhar convosco o que aprendi, na esperança de vos ajudar a terem também uma "alimentação saudável":

 

1) O ponto fundamental: se desejamos ter saúde temos de fazer por isso. Está nas nossas mãos, só depende de nós próprios. Temos de assumir o controlo das nossas vidas e melhorar os nossos hábitos. Só temos um corpo e se não cuidarmos dele, ninguém cuidará.

 

2) Dá tempo ao tempo e aprecia cada momento. Quem vive depressa, morre depressa. Vamos deixar de viver a vida a correr, de querer tudo para agora, de consumir e descartar rapidamente. Precisamos de tempo para ouvirmos o nosso corpo, a nossa mente, o nosso coração. Precisamos de tempo para nos conectarmos a nós próprios, aos outros e ao mundo que nos rodeia. Esse tempo existe em cada momento do nosso dia-a-dia: quando acordamos e nos espreguiçamos, quando nos olhamos ao espelho e cuidamos da nossa aparência, quando nos exercitamos (o exercício físico faz maravilhas ao nosso corpo e à nossa mente, escolham o que mais gostarem e pratiquem-no!), quando ajudamos os outros na nossa profissão, quando confeccionamos uma refeição deliciosa, quando nos sentamos à mesa com a família e partilhamos as aventuras daquele dia enquanto saboreamos a comida... Não precisamos de esperar pelos dias de férias para abrandarmos, basta estarmos atentos e vivermos cada momento com plena consciência.

 

3) A natureza também tem o seu tempo, vamos respeitá-lo. Cultivem os vossos legumes e ervas aromáticas, germinem as vossas leguminosas e plantem as vossas árvores de frutos. É uma atividade extremamente gratificante e estes alimentos vão saber-vos muito melhor! Claro que nem sempre isto é possível. Se assim for optem por alimentos cuja origem seja conhecida e cuja produção seja o mais natural possível, que respeite o ambiente e os animais, como por exemplo os biológicos, de comércio justo, de produção local, frutas da época... Sabias que ao fazer o seu trabalho sem interferências, a natureza fornece às frutas, legumes, cereais e leguminosas mais 60% de antioxidantes, moléculas com ação protetora do nosso organismo? E está comprovado que, se reduzirmos o desperdício de comida e fizermos uma dieta com menos consumo de carne e produtos lácteos, a agricultura biológica será capaz de alimentar o mundo sozinha! Dá que pensar.

 

4) Come o arco-íris. O segredo está na diversidade. Quanto maior a diversidade de alimentos e das suas cores, principalmente legumes e frutas, maior a variedade de nutrientes e antioxidantes ingeridos.

 

5) Os hidratos de carbono e a gordura são fundamentais. As dietas hipocalóricas dão-lhes má reputação, mas a verdade é que precisamos deles. Apenas fará sentido reduzir (mas não eliminar) a ingestão destes alimentos caso se pretenda emagrecer, pois em termos energéticos estes grupos são efetivamente os mais calóricos. Agora vocês perguntam-se "então a gordura não era a grande vilã da saúde?". Sim e não. Recentemente os estudos têm demonstrado que a verdadeira vilã é a inflamação. Portanto, a "gordura má", presente nas carnes vermelhas, banha, produtos lácteos e alimentos processados, é prejudicial à nossa saúde por provocar inflamação no nosso organismo. Contudo precisamos das gorduras insaturadas, como o ómega-3, presentes nos frutos secos, azeite, abacate e peixe, visto que protegem o nosso sistema cardiovascular, melhoram o funcionamento cerebral e têm ação anti-inflamatória. Já os hidratos de carbono são o alimento das nossas células, mas também há uns mais saudáveis que outros. Os açúcares simples e de rápida absorção existentes em alimentos processados (doçaria e refrigirantes) conferem calorias vazias, são pró-inflamatórios e alimentam as células cancerígenas. Há açúcares simples que são benéficos por terem outras propriedades para além do aporte energético, como o mel, e por este motivo é sempre preferível optarem por alimentos naturais em vez dos processados. Ainda assim os hidratos de carbono que devemos consumir em maior quantidade são os açúcares complexos e de baixo índice glicémico, ou seja, de absorção mais lenta, presentes em todos os alimentos ricos em fibra: frutas, legumes, cereais integrais, frutos secos, leguminosas. As fibras são pré-bióticas, ou seja, são o alimento das bactérias que vivem no nosso intestino, benéficas para a absorção de nutrientes e para o bom funcionamento do sistema imunitário. Para além disso ajudam a reduzir o colesterol, a controlar o apetite, a regular o funcionamento intestinal e os níveis de açúcar no sangue. Apostem nelas! Os alimentos ricos em probióticos (bactérias benéficas) também são ótimos para a saúde do nosso intestino e sistema imunitário: picles, miso, tempeh, kefir, iogurte.

 

6) Reduz o consumo de proteínas de origem animal. Na maioria dos países ocidentais ingere-se muito mais proteína do que é necessário! O nosso organismo precisa de 23 aminoácidos diferentes, os chamados aminoácidos essenciais. Estes aminoácidos existem na sua totalidade em fontes animais (proteínas completas) e parcialmente em fontes vegetais (proteínas incompletas). O facto mais interessante é que as proteínas de origem vegetal presentes nos frutos secos, sementes, leguminosas e cereais complementam-se, por isso, ao conjugarmos dois ou mais destes grupos numa refeição conseguimos obter os 23 aminoácidos essenciais! E isto é maravilhosos porque ao mesmo tempo estamos a ingerir alimentos ricos em fibras, vitaminas, antioxidantes, ómega-3...  Então como proceder? Para quem come carne e peixe basta fazê-lo duas vezes por semana, devendo ser dada preferência a peixes ricos em ómega-3 (anchovas, cavala, salmão, sardinha) e a carnes brancas (frango, peru), e cada porção deve ser do tamanho de um punho fechado (não precisamos mais que isso). Nas restantes refeições e em dietas vegetarianas devemos consumir proteínas de origem vegetal através das conjugações já referidas. A dieta vegetariana é considerada uma das mais saudáveis, por isso não tenham receios! O nutriente mais difícil de obter aqui é a vitamina B12, que pode ser encontrada nalgumas algas ou através de suplementos alimentares. Para além disso a proteína de origem vegetal é muito mais económica que a de origem animal!

 

7) A verdade sobre os lacticínios: a necessidade do seu consumo não passa de publicidade enganosa. Se comem porque gostam é uma coisa, mas a verdade é que não precisamos deles. Tem sido demonstrado em estudos que o leite de outros mamíferos não nos traz mais valias, para além de ser indigesto e de aumentar a acidez do nosso sangue, o que promove a desmineralização óssea (contrariamente ao que é publicitado). O leite passa por um processo de ultrapasteurização para serem removidas as bactérias do leite, o que reduz o seu teor em cálcio e proteína, e o pouco que sobra é mal absorvido pelo nosso organismo. Por outro lado, as vacas para darem leite precisam de tomar hormonas ou serem fertilizadas e depois afastadas das suas crias, o que as deixa num enorme stress. Ao serem ordenhadas diariamente (e através de máquinas) sofrem frequentemente de mastites, que têm de ser tratadas recorrendo a antibióticos. Estes antibióticos, bem como as moléculas pró-inflamatórias produzidas pelos estados de stress e as hormonas que lhes são administradas, passam para o leite e nós vamos consumi-las a seguir. Então se não é nos lacticínios, onde podemos obter o cálcio? Em vegetais de folha verde escura, nozes, sementes, alho e ervas aromáticas. O cálcio presente nestes alimentos é também mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Quanto aos ovos, prefiram os biológicos (código 0) ou os de galinhas criadas ao ar livre (código 1), que são os mais saudáveis - a informação vem impressa na embalagem e na casca do ovo (primeiro dígito do código impresso na casca). Nos restantes modos de criação as galinhas vivem em gaiolas sem espaço para se movimentarem e os seus bicos são cortados pois o stress é tal que elas tendem a bicar-se e a ferirem-se umas às outras!

 

8) Bebe bastante água: ela é fundamental para eliminar as toxinas do nosso organismo e hidratá-lo, permitindo o seu bom funcionamento! Lembrem-se que 70% do nosso corpo é constituído por água e ela é eliminada constantemente na urina e no suor, pelo que precisamos de repôr os seus níveis com frequência. Não esperem pela sede para beberem água porque quando isso acontecer significa que já estão desidratados! Bebam-na até a vossa urina ser incolor, só aí estarão verdadeiramente hidratados e destoxificados ;)

 

9) Não temos de comer única e exclusivamente alimentos que dão saúde, mas também não podemos ser ignorantes nem indiferentes quanto à alimentação. Cabe-nos informarmo-nos antes de consumirmos. Como? Lendo os rótulos: a origem, o método de produção, os ingredientes e o quadro nutricional. Aqui encontram toda a informação que precisam para fazer as vossas escolhas saudáveis. Comer tem de ser um ato de prazer. No meio de tantos alimentos saudáveis vamos seleccionar os que mais gostamos, não é preciso sofrer a comer o que não gostamos. E para que haja uma relação saudável e sustentável com a comida temos de arranjar espaço para as goludices. O problema são os hábitos! Se tivermos hábitos saudáveis, um chocolate de vez em quando não será problema. Se tivermos maus hábitos alimentares cada goludice é um extra prejudicial à nossa saúde. Podem dizer "mas o ambiente em que vivemos também está poluído, por isso que diferença faz comer bem ou mal se de qualquer forma estou constantemente exposto a agentes cancerígenos?". Faz toda a diferença porque o problema está na acumulação. Quanto mais fatores de risco acumularmos, maior é a probabilidade de ficarmos doentes. Não podemos purificar o ar mas podemos alterar os nossos hábitos alimentares, físicos e sociais.

 

10) Não se deixem levar por modas nem pelas promoções dos supermercados: se não precisarem desses produtos será dinheiro desperdiçado. Aproveitem apenas as promoções dos alimentos que vos interessa integrar na vossa dieta.

 

11) Uma nota final quanto ao consumo de animais e ao vegetarianismo: aprendi com a Marta Sofia Guerreiro que há animais que vêm servir a humanidade ao alimentá-la e contribuir para a sua saúde. O problema está na forma como estes animais são tratados, sendo a sua alimentação de fraca qualidade, o seu crescimento forçado e a sua morte bárbara! Estaria tudo bem se eles fossem tratados com respeito e gratidão. Por isso, se não conseguem viver sem carne e peixe, procurem os que tenham sido obtidos da forma mais digna, respeitosa e livre de crueldade possível. A produção biológica segue alguns destes princípios, sendo que esta carne é também mais saudável. Quanto ao vegetarianismo, este deve ser praticado por todos aqueles que sintam essa necessidade, pela sua saúde e pela sua verdade, nas palavras da Marta. Citando a sua experiência: "Percebi que não conseguia mudar o mundo para que as mortes fossem limpas e honrosas por isso a única estratégia que tive foi não ingerir mais aquela crueldade porque se entrava no meu organismo, entrava no meu coração." Sigam o vosso coração e façam escolhas conscientes.

 

Ratatouille

 

Podem ler mais sobre estes temas nos livros que me ensinaram muito do que aqui está:

  • Guerreiro, Marta Sofia. Conversas com animais. Lua de papel. 2014.
  • Oliver, Jamie. Receitas Saudáveis. Porto Editora. 2015.
  • Roma, Magda. A dieta anticancro. Nascente. 2014.

 

Tenham uma alimentação consciente e estarão a ter uma alimentação saudável :)
Sejam felizes!