Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

Rituais de Beleza

por Rita Alves

Rituais de Beleza

por Rita Alves

Sab | 13.07.19

5 Exercícios Simples Para Fazer ao Ar Livre (e Tonificar o Corpo)

Confesso que nunca fui grande fã de exercício físico localizado. Para mim é uma seca estar a olhar para a parede e a repetir o mesmo exercício (que dói pra chuchu) durante o que parece uma infinidade de tempo. É uma tortura! E correr numa passadeira que não vai a lado nenhum? Já estou a arfar só de pensar nisso!

Sempre fiz outros desportos para fugir à localizada, mas a verdade é que noto a diferença na força e definição muscular desde que o faço, há coisa de um ano e meio para cá.

Então o que mudou?

Experimentei fazer os mesmos exercícios mas ao ar livre e fiquei rendida. Adoro e aconselho vivamente! É uma sensação de liberdade, sentir o sol e a chuva na pele, a brisa do vento no rosto, contemplar a natureza... É uma troca de energias: descarrego o stress, a tensão e as preocupações enquanto carrego as minhas baterias com as energias positivas que me rodeiam. Ao ar livre, repetir 100 vezes o mesmo movimento já não parece uma forma de tortura medieval :)

 

Benefícios de Fazer Exercício Físico ao Ar Livre:

  • Mais económico
  • Acessível a todos
  • Confere maior motivação
  • Permite respirar ar puro
  • Aumenta a produção de vitamina D
  • Gastamos mais calorias
  • Confere maior resistência às doenças
  • Reduz o stress e a ansiedade
  • Melhora a saúde mental e emocional

 

5 Exercícios Para Fazer ao Ar Livre:

Estes exercícios vão trabalhar o corpo inteiro e combinam cardio e força, por isso constituem um treino completo e equilibrado. São também suaves e seguros. Aos poucos poderão ir aumentando o nº de séries ou de exercícios dentro de cada série, sempre dentro dos limites do vosso corpo ;)

 

Início) Aquecimento

Muito importante! Antes de dar início aos exercícios prorpiamente ditos devemos aquecer o corpo de forma a reduzir o risco de lesões:

Rotações lentas do pescoço, ombros, cotovelos, pulsos, anca, joelhos e tornozelos.

 

1) Corrida ou Marcha Rápida

Corrida: mínimo 15min. Marcha rápida: mínimo 30min (alternativa para quem não gosta, não pode ou não está aconselhado a praticar corrida). Este exercício é cardio e deve ser realizado antes dos exercícios de força que se seguem para obtermos melhores resultados na queima de gordura e na performance física.

Corrida

Corrida

 

2) Braços

Flexões: 3 séries de 12.

Com o corpo em posição de prancha, apoiar as mãos num banco ou muro de jardim e flectir os braços para cima e para baixo (sem abrir os cotovelos para fora nem esticá-los por completo).

Flexões

Flexões

 

3) Abdominais

Pranchas: 3 séries de 20'' de cada.

Prancha: corpo em linha recta, pés à largura da anca e braços à largura dos ombros. Prancha lateral: corpo em linha reta e um pé sobre o outro. Ambas: Manter o abdominal contraído durante 20 segundos, relaxar e repetir. As pranchas também podem ser feitas com o cotovelo, antebraço e mão apoiados no chão.

Prancha

Prancha

Prancha Lateral

Prancha Lateral

 

4) Pernas

2 séries de 50 em adução + 2 séries de 50 em abdução.

Adutores: levantar e baixar lentamente a perna esticada, sem tocar na perna dobrada (ou seja, fazer força para dentro e para cima). Este exercício trabalha o interior da coxa (a parte da perna tendencialmente mais flácida). Abdutores: com a coluna direita, levantar e baixar a perna no sentido lateral. Este exercício trabalha a parte externa da coxa e um pouco de glúteos. Ambos: repetir para cada perna.

Adutores

Adutores (CLICA NA IMAGEM para veres o movimento)

Abdutores

Abdutores (CLICA NA IMAGEM para veres o movimento)

 

5) Glúteos

Extensão da Coxa: 2 séries de 50. Repetir para cada perna.

Com a coluna direita, levantar a perna esticada (mas nunca ao extremo) para trás, contraíndo o glúteo. Ou melhor dizendo, apertando o bum-bum ;)

Glúteos

Glúteos (CLICA NA IMAGEM para veres o movimento)

 

Fim) Alongamentos e Contemplação

No final do treino devemos alongar o corpo, os músculos e todas as articulações que estiveram a ser colocadas em esforço. É um passo muito importante que não pode ser esquecido! Sem os alongamentos comprometemos todo o nosso treino, todo o nosso esforço terá sido em vão. Os alongamentos ajudam a evitar dores, lesões e contraturas, e relaxam. O momento seguinte, de contemplação, é a altura em que todo o exercício se integra no nosso corpo, mente e espírito, em que observamos a natureza à nossa volta e relaxamos no seu colo, como se o tempo deixasse de existir. É maravilhoso quando nos sentimos como um só com a natureza, quando percebemos que ela nos dá tudo o que precisamos, que não temos de nos preocupar com isso, que não precisamos de controlar tudo o que nos rodeia, que tudo leva o seu tempo para crescer com amor e que, naquele momento, tudo está bem.

Contemplação

Contemplação

 

Precisam de Ajuda? Se tiverem algum problema de saúde que impeça ou limite a realização destes exercícios, ou algum problema físico em que seja recomendado um treino muscular específico, devem procurar a orientação profissional de um Personal Trainer (PT). Já há PTs que fazem treinos ao ar livre e tudo! Fantástico, não é? :D

 

Yoga ao Ar Livre:

Recentemente conheci o Yoga. Mais do que uma disciplina física, o Yoga ajuda a conectarmo-nos com o nosso eu, equilibrando corpo, mente e espírito.

Tem tantos benefícios que podia fazer um post só para eles, mas para enumerar os que considero mais importantes: melhora a força, o equilbrio, a postura, a respiração e a flexibilidade, reduz o stress, a ansiedade, a depressão e as insónias e fortalece o nosso poder pessoal, auto-estima, força interior e a relação com os outros e com o que nos rodeia.

É importante iniciar a prática de Yoga com um(a) instrutor(a), para que mais tarde possam praticar sozinhos corretamente, onde quiserem. Ao Ar Livre é poderoso! :D

 

Bons treinos!