Se costumam ter a barriga inchada, o estômago dilatado e dificuldade em perder volume ou gordura abdominal, quero que saibam que não estão sozinhas. Não se trata apenas da parte estética, que já só por si é péssima para a auto-estima, mas também do imenso desconforto (e às vezes até dor) que provoca... Assim sendo, quero falar convosco um pouco sobre este tema e partilhar estratégias para alcançar e manter uma Barriga Fit.

Apresento-vos a minha barriga! Antes (esquerda) e 1 mês depois (direita) de introduzir estas estratégias para uma "Barriga Fit" na minha rotina. Só depois de ter a certeza do que realmente funcionava é que decidi escrever este post para vos poder ajudar também.

Porquê Eu?!

Já todos percebemos que há essencialmente duas localizações onde tendemos a acumular mais gordura: umas pessoas é nas ancas e rabo (Ginóde, ou corpo "pêra") e outras na barriga (Andróide, ou corpo "maçã"). Este factor é genético por isso temos de aceitar o corpo que temos. Uma maçã nunca será uma pêra! Com a idade, mesmo as mulheres "pêra" podem começar a ganhar uma pochetezinha na barriga devido às alterações hormonais. Se ganharmos bastante peso ou se estivermos constantemente a engordar-emagrecer (o chamado efeito "yo-yo") podemos começar também a acumular mais gordura na região abdominal.

Já a sensação de barriga inchada resulta, regra geral, de uma refeição pesada (um elevado volume de comida ingerida ou uma refeição rica em gordura leva à distenção abdominal), de uma intolerância alimentar ou da acumulação de ar no intestino. Este ar pode ser produzido quando o intestino ou a digestão não estão a 100%, ou pode ser engolido quando respiramos mais rapidamente (com o stress, por exemplo) ou quando comemos à velocidade da luz.

5 Estratégias Para Uma Barriga Fit:

Desafio-te a adotares estas 5 estratégias em simultâneo, a colocá-las em prática todos os dias e depois a contar-me os teus resultados a nível físico e psicológico nos comentários ao fim de 7 dias, 1 mês e 3 meses. Aceitas o desafio? Vamos lá, estamos juntas! ;)

O que esperar?

Ao fim de 7 dias seguidos já vais sentir-te melhor fisica, emocional e psicologicamente. Percebes que não foi assim tão dificil como inicialmente poderia parecer e os hábitos que criaste serão facilmente adicionados à tua rotina daqui para a frente. Estás menos inchada e ganhaste uma determinação que desconhecias existir dentro de ti para continuares.

Depois de um mês já notas bem a diferença na tua silhueta: o volume abdominal diminuiu bastante e as calças já te ficam mais largas na cintura. Sabes que está no bom caminho porque os resultados vêm-se e sentem-se. Estás altamente motivada para continuar, sabes que és capaz!

3 meses depois percebes que a tua persistência compensou: já perdeste uma boa quantidade de gordura abdominal, a barriga está mais lisa e firme (poderás até já ter abdominais definidos) e isso nota-se tanto no teu corpo como na tua auto-estima!

Tu também consegues! Vamos lá, estamos juntas nisto!

1) Detox Matinal

Começar o dia bebendo um copo de água com limão. O limão tem propriedades alcalinizantes, antioxidantes, antissépticas e digestivas. Além disso ajuda limpar o intestino antes de tomarmos o pequeno-almoço, o que contribui para manter a barriga mais lisa ao longo do dia.

Podem ser umas gotas de limão fresco ou uma gota de óleo essencial puro de limão num copo de água morna, ou em alternativa, rodelas de limão num frasco com água e o preparado colocado no frigorífico na noite anterior. Neste último caso também é útil adicionar pau de canela e/ou gengibre fresco, pois como são termogénicos aceleram o metabolismo e estimulam a queima de gordura.

2) Exercício Queima-Gordura-Abdominal

Para queimar as reservas de gordura com maior eficácia o treino deve incluir exercícios cardio, para aumentar a frequência respiratória e cardíaca, e depois localizados, para tonificar a região abdominal (o aquecimento antes do treino e os alongamentos no fim são essenciais para preparar e recuperar os músculos, respetivamente, garantindo assim o máximo de resultados e o mínimo de lesões). Fazer todos os dias durante a primeira semana e depois manter pelo menos 5 dias por semana.

Se não sabem por onde começar aconselho este treino: "Desafio de 7 Dias - 7 Minutos para Queimar Gordura Abdominal" da Holly Dolke, uma Youtuber Coach de Fitness cujo trabalho se foca bastante na zona abdominal e os exercícios não esforçam demasiado a cervical. Façam-no com o abdominal sempre contraído, quer para tonificá-lo, quer para manter uma boa postura. No primeiro exercício (e sempre que fazem agachamentos) os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés, para evitar lesioná-los. Quando tiverem tempo complementem com um treino localizado, começando com este: "10 Minutos de Abdominais para Principiantes" e usando esta técnica. Mais tarde podem passar para treinos mais avançados conjugando sempre cardio e localizada (a monotonia pode acabar por desmotivar, por isso se precisarem de mais sugestões de treinos digam).

Se acharem que este tipo de treinos é demasiado forte para a vossa condição física ou estado de saúde aconselho a fazerem o seguinte:

como exercício cardio façam uma caminhada energética (Power Walking) durante o tempo que conseguirem, por muito pouco que seja, aumentando-o gradualmente até perfazer meia hora; como exercício localizado simplesmente contraiam o abdominal durante 10 segundos (como se fosse sugado para dentro das costelas, mas respirem!), relaxem-no e repitam pelo menos 10 vezes. A contração deve abranger também a zona inferior do abdominal, e para terem a certeza que isso acontece têm de sentir a vossa bacia a ser naturalmente puxada para dentro.

3) Alimentação e Suplementação

3.1) Primeiro que tudo, evitar comer demasiado e "mal" à noite.  Claro que devemos evitar isto a qualquer refeição, mas na da noite temos de ter particular cuidado. É que tudo o que comemos à noite vai ser armazenado. Imaginam onde? Pois, na nossa adorável pochete! O que acontece é que durante a noite o corpo entra em anabolismo, um processo de acumulação e produção de reservas de açúcar, e um dos reservatórios chama-se tecido adiposo, onde o açúcar é armazenado sob a forma de gordura (ao contrário do que acontece durante o dia, em que o corpo está em catabolismo, a gastar e a queimar para produzir energia). Portanto à noite devemos comer pouca quantidade e evitar hidratos de carbono simples (massa, arroz, batata, pão) e gorduras. Recomendo para o jantar: uma sopa só de legumes (sem os batata nem os outros hidratos) + um segundo prato à base de legumes e proteína (podendo ter alguns hidratos mais complexos, mas em menor proporção) + uma peça de fruta. Exemplo: caldo-verde com base de cebola e courgete + salmão com puré de couve-flor e salada + meio abacate com canela. Dica: para sentir que a refeição terminou efetivamente e evitar cair na tentação de continuar a petiscar é ir logo lavar os dentes.

3.2) Comer devagar. Mastigar bem vai dar tempo às enzimas salivares para fazerem o seu trabalho e iniciarmos uma boa digestão. Além disso engolimos menos ar.

3.3) Beber água. 1,5L por dia de água pura - é a melhor bebida que podemos dar ao nosso corpo. A água é essencial para o metabolismo (transformação) da gordura e para a sua excreção.

3.4) Ter uma alimentação saudável, não por obrigação mas por opção. Analisar a tabela nutricional dos alimentos, nas compras, e optar pelos que têm baixa ou nenhuma quantidade de gordura saturada e de açúcares. Incluir um ou mais destes alimentos e suplementos na dieta, conforme a necessidade:

• Alimentos integrais, sementes moídas e legumes - contribuem para o bom funcionamento intestinal, reduzindo assim a produção de gases. A ingestão de fibra deve ser acompanhada de água para evitar a obstipação. Se não conseguirem ter um bom aporte de fibra através da alimentação podem suplementar com linhaça moída ou psílio.
• Chá de Menta - digestivo e diurético. Tomar após ou entre refeições para facilitar a digestão e a eliminação de líquidos e gases.
• Suplemento de Melissa (Erva-Cidreira) - digestiva e calmante do sistema nervoso e digestivo. Tomar durante os períodos de stress. O suplemento funciona melhor que o chá pois a concentração de activos é superior. Recomendo da marca Arkocápsulas.
  
• Suplemento de Carvão Vegetal Activado - adsorve os gases (e toxinas) e ajuda a eliminá-los. Útil em SOS para aliviar rapidamente o desconforto abdominal associado à flatulência (espaçar sempre 2h da toma de medicamentos). Ex. Absorvit Carvão vegetal e Fucho.
• Suplemento de Funcho - digestivo e anti-espasmódico intestinal. Tomar em caso de refeições pesadas, digestão lenta, enfartamento e flatulência, pois vai reduzir a tendência para acumular ar, ajudar a eliminá-lo e facilitar a digestão. Ex. Absorvit Carvão vegetal e Fucho.
• Suplemento com Probióticos e Prebióticos - contribuem para o normal funcionamento intestinal evitando flatulância, diarreia e obstipação. Os probióticos são as bactérias que existem naturalmente no nosso intestino e que nos protegem contra bactérias patogénicas (ou que provocam doenças). Já os prebióticos são o alimento dos probióticos, que vão contribuir para a sua sobrevivência e o seu desenvolvimento. Recomendo Lactoflora Protetor Intestinal, Zir-fos ou Arkobiotics Trânsito Intestinal (este último só se tiverem tendência a obstipação e não deve ser associado a outros que tenham os mesmos activos) (à venda em farmácias).
• Suplemento de Casca de Laranja Amarga - tem siniferina que ajuda a queimar a gordura mais instalada e resistente, como a abdominal. Recomendo da marca Arkocápsulas (à venda em farmácias).
• Suplemento com tripla ação - drenante (elimina líquidos em excesso), termogénico (queima-gordura) e digestivo (reduz a flatulência). Recomendo o EasySlim Detox Plus. Não associar com outros que tenham o mesmo efeito.
• Blocker, da EasySlim - bloqueia a absorção da maioria da gordura e dos açúcares da comida, pelo que aconselho a tomar sempre antes de uma refeição pesada, como numa festa de aniversário ou uma refeição fora de casa.

3.5) Excluír suspeitas. Se suspeitarem que algum alimento vos está a provocar a sensação de barriga inchada experimentem removê-lo da vossa alimentação e verificar se melhoram. Se não quiserem removê-lo podem apenas reduzir a sua ingestão (há vários graus de intolerância, sendo que nas mais leves basta reduzir as quantidades e a frequência da sua ingestão, enquanto que nas mais graves deve mesmo ser excluído).

4) Auto-Massagem Redutora

Aplicar diariamente um creme refirmante e/ou anti-celulítico para ventre e cintura (gosto do Modelift, da Martiderm, pela sua textura fluida que facilita a massagem) com uma massagem específica que ajude a melhorar o funcionamento intestinal (1º), queimar a gordura localizada (2º) e drená-la (3º), como esta:

1º) Movimentos circulares com as palmas das mãos no sentido do ponteiro do relógio em torno do umbigo;

2º) Movimentos circulares com os nós dos dedos ao longo da barriga, de cima para baixo;

3º) Movimento "em V" com as palmas das mãos desde a cintura (cada uma do seu lado) até convergirem abaixo do umbigo.

Repetir as massagens até a barriga aquecer e a pele ficar rosada e quente.

Video demonstrativo da Auto-massagem Redutora passo-a-passo (ver a 720p para uma melhor definição de imagem).

5) Respiiiiira... E Aperta a Barriga!

5.1) Com o stress respiramos mais rápido e engolimos ar sem nos apercebermos, o que provoca inchaço abdominal. Por isso, respira! Quando estiveres numa situação de stress conecta-te com a tua respiração e acalma-a. Inspira e expira profundamente até sentires a tua caixa toráxica expandir e o coração bater mais devagar. O Yoga, a Meditação e o Mindfulness são ferramentas que ajudam a alcançar este estado de tranquilidade através da respiração.

5.2) E finalmente, aperta a barriga ao longo do dia. Mantém o abdominal contraído nas várias actividades que fizeres ao longo do dia, principalmente o inferior. É extraordinário para a postura e maravilhoso para manter a barriga lisa sem esforço ;)

Espero que estas dicas vos ajudem a atingir o vosso objetivo!

Se tiverem alguma dica extra que possa ajudar esta comunidade deixem-na ficar nos comentários :)