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Rituais de Beleza

por Dra. Rita Alves

Rituais de Beleza

por Dra. Rita Alves

Sab | 28.11.20

Dicas Para Começar A Correr (E Cuidar Da Pele)

Corrida ao Ar Livre

Um estilo de vida saudável passa imprescindivelmente por incluir exercício físico no cardápio.

E não, limpar a casa não conta! xP

Exercício físico implica um controlo da respiração e consciência muscular, algo que não acontece nas nossas tarefas diárias (pelo contrário, são normalmente feitas a despachar para passar à próxima).

De todas as modalidades e mais alguma que possam existir, o importante é fazer algo que nos motive. E para haver motivação é preciso que nos faça sentir bem. É preciso que vejamos resultados no nosso estado de espírito, na nossa saúde, no nosso corpo e na nossa mente. E por muito que pareça um tortura para quem ainda não está acostumado, a verdade é que a corrida traz tudo isso. Se já corres, sabes perfeitamente que depois de começarmos a correr, ninguém nos pára! Se estás a pensar começar agora, vais aperceber-te disto muito rapidamente e todos os teus receios vão evaporar-se ;)

 

O Início (Lembra-te Alguém?)

Até há uns 3 anos para cá era completamente descrente e só de falar em correr ficava logo cansada. Também não percebia, quando via alguém correr, qual o prazer inerente de sofrer assim intencionalmente! As experiências que tinha de corrida eram: dar voltas ao campo, passar o testemunho e jogar à bola em educação física, correr na passadeira do ginásio e fugir a sete pés. Bom, não que este último conte como exercício físico, está claro, mas podem ver de onde vinha o meu fastio!

O que me fez começar a correr então, perguntam vocês? A minha sanidade mental.

O primeiro dia foi apenas numa de espairecer a cabeça, libertar o stress, sair de casa e comungar com a natureza, respirar ar puro, sentir a brisa do mar, a essência dos pinheiros e eucaliptos, ver e ouvir os pássaros na sua vida tranquila e trazer um pouco disso comigo para enfrentar o próximo dia, restabelecer as energias. E... Bem, ao final de 10 minutos estava a morrer de exaustão e tive de parar! O meu coração batia nos ouvidos e queria saltar do peito, o meu rosto estava feito em malagueta, as minhas pernas latejavam indignadas... mas UAU! Sentia-me rejuvenescida, uma sensação de liberdade no peito como se os meus pulmões se tivessem finalmente libertado das grades de uma prisão! E era aquele cansaço no sítio certo que sabe bem, estão a ver? Mente tranquila, corpo exercitado. Fiquei fã desde então :)

Portanto ao início vai custar sim, e mesmo mais tarde haverá dias em que o corpo precisa que sejamos mais brandos, mas vale tanto a pena! Vão ver ;) (mais à frente: 2 Dicas Para Ficares Fã Desde O Início)

 

6 Benefícios Comprovados Da Corrida (Pela Ciência e Por Mim)

1) Melhora o ritmo cardíaco e a frequência respiratória. Sentimos que os nossos pulmões ganham uma maior capacidade de ar e passamos a respirar mais profunda e lentamente no nosso dia-a-dia, o que ajuda a manter a calma e reduzir os níveis stress.

2) Reduz a massa gorda, triglicéridos e aumenta o HDL. Quer isto dizer que a gordura no sangue, nos órgãos e nos "pneuzinhos" vai diminuindo e começamos a ganhar formas mais gostosinhas. Nota-se no corpo a perda de volume e a manutenção da silhueta. O que só traz benefícios, quer na prevenção de doenças cardiovasculares, quer na melhoria da auto-estima ;) Atenção que a corrida não emagrece se não houver uma dieta associada, e não aumenta a massa muscular se não houver exercício localizado (de força), por isso o teu objetivo for algum destes, deves complementá-la.

3) Reforça o sistema imunitário. É verdade, ficamos doentes menos vezes e durante menos tempo. Desde que comecei a correr só me lembro de ter ficado doente a sério 1 única vez (toc toc toc - batendo na madeira para não amaldiçoar, não vá o diabo tecê-las...).

4) Reduz a insulinoresistência e assim diminui o risco de desenvolvimento de Diabetes tipo II. Para além de cientificamente comprovado, pude testemunhar este facto na minha família: o meu pai andava com um estilo de vida muito sedentário e começou a desenvolver pré-diabetes. Ao começar a correr os níveis de glicémia voltaram a normalizar, até hoje! Agora já nem corre, por causa das artiulações, mas caminha, e os níveis mantêm-se dentro dos parâmetros.

5) Melhora a oxigenação cerebral e a saúde mental: tem ação anti-depressiva, modula a plasticidade do hipocampo (associado à aprendizagem e memória, podendo prevenir ou atrasar doenças neurodegenerativas) e, ao oxigenar melhor o cérebro, pensamos com mais clareza. De facto, agora que penso nisto, durante a corrida costumo ter boas ideias e até encontrar soluções para dilemas que me têm andado a moer o juízo (um pouco como no banho - também vos acontece? - mas a um nível mais avançado).

6) Liberta toxinas através do suor.

 

6 Dicas Para Correr Com Saúde

1) Equipamento adequado: para PROTEÇÃO (imprescindível) - boné e óculos escuros para proteger do sol, casaco impermeável para proteger da chuva, meias de corrida (reduzem a transpiração, o calor, a formação de bolhas nos pés e a derrapagem do pé dentro dos ténis) e soutien de desporto (no caso da mulher). De CONFORTO (opcional) - calças, bermudas ou calções de material respirável e isolante térmico (reduz a transpiração, a fricção e protege das condições climatéricas).

2) Ténis de corrida. Não uses uns ténis quaisqueres, escolhe uns específicos de corrida numa loja de desporto (aconselha-te com o especialista da área na loja, por exemplo). Usar ténis específicos para a corrida ajuda a amortecer o impacto e a prevenir lesões nas articulações e na coluna.

3) Exercícios de aquecimento. Antes de iniciares a corrida aquece as articulações dos joelhos, tornozelos e ancas com movimentos rotativos.

4) Corre em piso liso, regular e nivelado. Correr em piso de tartan ou alcatrão (sem buracos nem inclinações), embora possa não parecer tão romântico como correr à beira-mar ou no meio do mato, é preferível para evitar lesões, pois o piso é mais regular. Escusado será dizer que ao correr na estrada é preciso ter atenção aos veículos que nela circulam (evita levar fones nos ouvidos, pois reduzem a perceção do que se passa à tua volta), e se for de noite usa um colete refletor. 

5) Alongamentos. Após terminares a tua corrida alonga os músculos solicitados, como coxas, gémeos e coluna, com movimentos de extensão, para relaxá-los e evitar assim dores e lesões.

6) Reforça as articulações. Glucosamina, Condroitina, Ácido Hialurónico, MSM e Silício são substâncias que constituem ou promovem a produção de constituintes das nossas articulações, sendo fundamentais para a sua "lubrificação" e bom funcionamento. Como a corrida é um exercício de alto impacto para as articulações, recomendo a toma de um suplemento com estes ingredientes, principalmente os 3 primeiros, 1 a 2 vezes por ano (ou mais, se necessário) para reduzir o desgaste que a corrida poderá provocar nelas. 

 

2 Dicas Para Ficares Fã Desde O Início

Se já experimentaste correr e a experiência não foi a melhor, talvez não tenhas tido em consideração estes dois factores. Gerindo estes dois princípios fundamentais de ceteza que vais tirar o melhor partido da corrida e ficar fã desde o início:

1) Respiração. Foca a tua atenção na respiração, para que seja controlada. Ao inspirares sente a tua caixa toráxica expandir e o teu peito subir, e ao expirares liberta todo o ar gradualmente até sentires o abdominal inferior contrair. Contar ajuda, por exemplo, fazer 3 inspirações seguidas de 4 expirações. No início do treino, ou numa subida, é normal que o ritmo respiratório e cardíaco acelerem, mas com o hábito, numa passada normal começas a ter maior capacidade respiratória e a aumentar instintivamente o número de inspirações e expirações. Vai sempre ao teu próprio ritmo, dentro do que o teu corpo te permite naquele dia!

2) Duração. Há quem prefira contar quilómetros, eu prefiro contar o tempo de corrida. Seja qual for o método que escolheres, começa com curtos períodos ou distâncias e vai aumentando gradualmente. Pratica inicialmente 2 vezes por semana, para dar tempo ao corpo de recuperar, e depois podes ir adicionando mais dias de treino ao longo da semana. Conheço quem corra todos os dias e se sinta bem assim. Já eu sinto-me melhor correndo 3 vezes por semana.  O importante é reconhecer as necessidades e limitações do corpo e respeitá-las sempre, se não, em vez de contribuir para a nossa saúde e bem-estar, torna-se prejudicial à mesma.

 

Cuidados de Pele Antes e Depois da Corrida

1) Antes: Proteção Solar

É o único produto verdadeiramente indispensável para ir correr, para prevenir o aparecimento de cancro cutâneo induzido pela radiação UV (que atravessa a atmosfera mesmo estando nublado, chuva ou frio). Portanto aplica-se todo o ano, faça chuva ou faça sol (exceto se for de noite, claro), no rosto, pescoço, orelhas, "careca" (se for o caso) e todas as restantes zonas do corpo que estiverem expostas (como mãos, braços pernas), 30 minutos antes da corrida para dar tempo de ser absorvido e iniciar a sua ação.

Escolhe um protetor solar resistente à transpiração e que não escorra para os olhos (1). Para olhos muito sensíveis aconselho mesmo a usar um protetor solar específico para o contorno dos olhos (2) e outro para o rosto.

Se houver tendência a manchas então deve-se optar por um protetor solar com propriedades anti-manchas (3) ou mesmo intensificar esta ação com a aplicação de um sérum anti-manchas não fotossensibilizante (4) por baixo.

Se a pele for oleosa ou acneica o protetor deve ser oil-free ou não comedogénico (5).

Antes da Corrida

1) Avene Fluido Desporto Pele Sensível SPF 50+; 2) Lierac Sunissime Contorno de Olhos SPF 50+; 3) Uriage Bariesun Fluido Anti-Manchas SPF 50+; 4) Caudalie Vinoperfect Sérum Anti-Manchas; 5) Isdin Fusionwater SPF 50+

 

2) Depois: Higiene e Água Termal

Junto com a traspiração são eliminadas toxinas através da pele que devem ser removidas. Assim sendo, após a corrida a pele deve ser limpa com um produto de enxaguamento (1) e depois pulverizada com um spray de água termal (2), que vai ajudar a acalmá-la, refrescá-la e desinflamá-la. De seguida é só aplicares a tua rotina de pele habitual.

Depois da Corrida

1) Bioderma Sensibio Gel de Limpeza Pele Sensível; 2) Uriage Água Termal Spray

 

Quando Não Correr?

Nalgumas doenças a corrida pode ser desaconselhada ou contraindicada. Se sofres de alguma doença crónica deves falar primeiro com um médico de Medicina Física e de Reabilitação (Fisiatra). Em todo o caso, durante a fase aguda de uma doença (ex. gripe, constipação, inflamação articular, etc.) o corpo precisa de repouso, por isso nestas alturas o descanso é o melhor remédio, deixando a corrida para ser retomada após a convalescença.

 

Por último, correr ao ar livre é gratuito, por isso não tens literalmente nada a perder em experimentar! :)

Se já tinhas posto a ideia de parte, dá-lhe agora uma nova hipóstese, colocando em prática estas dicas. Espero que esta informação te seja útil e inspire a continuar a cuidar da tua saúde e bem-estar (físico e mental), porque SIM, TU MERECES sentir-te bem na tua própria pele!

Vamos nessa? ;)

Boas corridas!

Qua | 04.11.20

Pele Atópica - Além Da Abordagem Convencional

Fonte: https://www.fondation-dermatite-atopique.org

A Pele Atópica não é tanto "uma pele muito seca" mas mais "uma pele com defeito de fabrico" que não consegue fazer a sua função de barreira como deve ser. Se metaforicamente a nossa pele fosse a parede da nossa casa feita de tijolos e cimento a uni-los, a Atópica teria um cimento de fraca qualidade, desgastado e cheio de buracos, deixando entrar os bichos e sair o calor, e com pouca sustentação para os tijolos. Portanto esta parede (pele) não protege grande coisa. E ao entrarem os bichos (agentes irritantes e alergénicos) e sair o calor (evaporação da água), a pele:

  • Fica seca, vermelha, inflamada e com descamação
  • Dá comichão (que piora com a transpiração e o aquecimento corporal
  • Forma borbulhinhas tipo “pele de galinha” (fase aguda ou inicial)
  • Pode alterar de cor e espessura (liquenefação, na fase crónica ou tardia)

 

Uma Pergunta Para Queijinho: 

Então, a Pele Atópica manifesta-se com (qual das expressões é a correta:) Eczema Atópico, Dermite Atópica ou Dermatite Atópica?

E a resosta certa é... (rufar dos tambores): todas! Na verdade refere-se tudo ao mesmo, e trata-se de uma doença de pele inflamatória crónica.

Eu sei o que estão a pensar. Atopia é um nome estranho, sim... Quem é que se lembrou disto?! Os gregos: atopia deriva do grego e significa “fora do lugar”. Em termos médicos não é nada mais nada menos que uma predisposição genética para determinadas alergias, tais como o Eczema, a Rinite Alérgica ou a Asma. Portanto se tens Pele Atópica provavelmente sofres também de algum outro problema alérgico (como se este não bastasse!), verdade?

 

A Dermatite Atópica manifesta-se por crises (eczemas) alternadas com períodos sem sintomas.

Sabe-se que é influênciada por:

1) Factores genéticos - estes factores são os que não conseguimos controlar:

  • Hereditariedade
  • Defeito no gene FLG, responsável pela produção de proteínas estruturais como a filagrina, essencial para formar uma barreira forte.

2) Factores ambientais - estes são os factores em que podemos actuar para controlar e reduzir as crises (ver adiante em "Cuidados A Ter na Pele Atópica"):

  • Frio, calor, diferenças de temperatura, tabaco, stress, pólens, ácaros, tecidos sintéticos, perfumes, detergentes agressivos ou excesso de higiene - como a barreira está enfraquecida, estes pequenos estímulos vão desencadear uma reação exacerbada (eczema).

 

Estima-se que afete cerca de 17% da população portuguesa, 20% das crianças e 3,5% dos adultos, mas sabe-se que tem vindo a aumentar devido aos factores ambientais acima referidos. As primeiras manifestações na criança surgem normalmente no rosto, pregas, zona da fralda e tronco entre os 3 e os 6 meses de idade, altura em que o corpo começa a reagir ao que acha que não é normal. Ao começar a gatinhar desenvolvem-se também nos joelhos e cotovelos, e mais tarde atrás dos joelhos e na prega dos braços. Depois pode desaparecer espontaneamente por volta dos 5 / 6 anos de idade ou apenas na adolescência (altura em que a pele produz mais gordura e reforça a função barreira), mas em 30% dos casos persiste para a fase adulta. No adulto o eczema localiza-se essencialmente nas pregas e em zonas sujeitas a irritação ou traumatismo relacionadas com o trabalho.

 

A Dermatite Atópica não é contagiosa mas é das doenças que mais afeta a qualidade de vida porque interfere com o sono, a auto-estima e os níveis de stress. Além disso há uma maior predisposição para infeção por bactérias (impetiginização) , fungos (tinha) e vírus (herpes, molusco contagioso). É uma verdadeira canseira, principalmente se não estiver controlada. Por isso aqui ficam as minhas dicas para te ajudar a controlá-la.

 

Cuidados a Ter na Pele Atópica:

A regra-chave é priveligiar a manutenção com cuidados diários (cosméticos + comportamentais):

  • Os banhos devem ser rápidos (5 a 10 min), no máximo 1x/dia, com água morna (máx 34ºC) e produtos de limpeza sem sabão, para não retirar ainda mais defesas da pele.
  • Hidratar a pele 1 a 2x/dia e sempre após o banho com cremes emolientes específicos para pele atópica, aplicando-os suavemente e em camada fina.
  • Nunca usar cremes gordos, pois provocam oclusão das lesões agravando o prurido e podendo desenvolver infeções.
  • Não agasalhar demasiado e não sobreaquecer a casa pois o calor e a transpiração podem agravar.
  • Preferir vestuário de algodão e toque macio para evitar a fricção.
  • Arejar a casa frequentemente e evitar tapetes, carpetes e edredões de penas, para prevenir potenciais alergenos como pó e ácaros.
  • Manter as unhas cortadas e evitar coçar as lesões, para evitar sobreinfeções.
  • Aprender a usar a pomada de cortisona (ver à frente: "NAS CRISES").
  • Evitar fumar ou estar em contacto com o fumo do tabaco.
  • Reduzir o stress.
  • Não usar perfume ou, se tolerar o aroma, usá-lo apenas sobre a roupa.

 

Cuidar da Pele Atópica apenas quando está em crise e esperar que isso resolva o problema é o mesmo que atirar uma pedra ao ar sobre a cabeça e esperar que a gravidade não a traga de volta. Vai desaparecer de vista por uns momentos mas quando voltar ataca-nos com toda a força. É que com cada vai-vem de crises a pele vai tornando-se mais frágil e susceptível a novas crises e infeções.

 

Produtos A Usar:

1) MARCAS:

As marcas específicas para Pele Atópica reunem todas as condições necessárias para respeitar e equilibrar esta patologia de pele. Algumas destas características são: sem perfumes, sem álcool, sem ureia, com ingredientes-base neutros e possivelmente alguns activos apaziguantes e/ou anti-inflamatórios. Algumas das marcas de eleição para cuidar da Pele Atópica:

 

2) NO DIA-A-DIA:

Basicamente é hidratar, hidratar, hidratar. Esta hidratação diária vai reforçar a barreira cutânea e ajudar a reduzir o número e a frequência das crises. Deve ser feita sempre com produtos específicos para pele atópica, ou seja, das marcas acima referidas. Uma abordagem alternativa natural para adulto é a utilização do óleo vegetal de borragem, onagra e/ou macerado de calêndula, desde que seja de 1ª prensão a frio (muito importante!) e 100% puro e biológico, para não fazer oclusão e manter as suas propriedades benéficas (ex. Pranarom).

O produto de higiene a usar no banho deve também ser específico para pele atópica, ou seja: sem sabão, sem perfumes, sem álcool, com ingredientes-base neutros e possivelmente alguns activos suavizantes.

Dia-a-dia

1. Hidratante Facial Eucerin AtopiControl; 2. Hidratante Corporal A-Derma Exomega Control; 3. Óleo de Banho Suavizante Uriage Xémose.

 

3) NAS CRISES:

Quando surge a lesão (eczema) o objetivo é aliviar a comichão e a inflamação, evitar a infeção e reparar "o estrago". Neste caso deve-se pulverizar com água termal, esperar que seque e de seguida aplicar uma pomada reparadora da barreira cutânea específica para eczemas. Esta pode ser usada isoladamente ou misturada com uma pomada com cortisona (prescrita pelo médico), conforme a extensão e gravidade da situação. Se houver infeção já é necessário incluir também uma pomada com antibiótico. Em SOS, para não coçares as lesões, aplica um spray anti-prurido de ação rápida e podes ainda usar e abusar da água termal. É muito útil aplicar uns patchs de água termal embebida em compressas não-tecido sobre a zona afetada, deixar actuar uns 5 a 15 minutos, e repetir este procedimento o máximo de vezes ao dia que for possível. Se as lesões forem húmidas o ideal é aplicar um spray para lesões exsudativas, que vai cicatrizar, acalmar mas também secar o excesso de humidade.

Um complemento natural poderá ser também a aplicação na lesão de 1 gota de óleo essencial de camomila nobre (pura e biológica) diluída num dos óleos vegetais acima referidos.

Como usar a pomada de cortisona?

Mistura em partes iguais com a pomada reparadora de eczemas e aplica em camada fina, localizadamente sobre o eczema. As cortisonas fortes não devem ser aplicadas no rosto nem nas pregas. As pomadas (mais gordurosas e amareladas) são para zonas mais espessas (ex. mãos e pés), enquanto que os cremes (mais fluidos e de cor branca) destinam-se a zonas extensas, pilosas e pregas. Devem ser aplicadas à noite (ou 2x/dia, conforme o tipo de cortisona e a indicação do médico) e o mínimo de tempo possível (de preferência uma semana ou menos). Se for aplicada também de manhã deves proteger a pele do sol, pois a cortisona é fotossensibilizante. Atenção: nunca uses a cortisona quando ela não for precisa nem mais tempo que o necessário, pois a longo prazo ela vai começar a ter efeito rebound (começa a piorar em vez de melhorar), a provocar atrofia da pele, telangectasias (pequenos derrames) e maior predisposição para sobreinfeções.

Crises

1. Água Termal Uriage; 2. Creme Reparador Dexyane Med; 3. Spray SOS Anti-Prurido Atoderm Bioderma; 4. Spray Lesões Exsudativas A-Derma Cytelium.

 

4) SUPLEMENTOS:

Alguns suplementos que poderão ajudar a controlar a Dermatite Atópica no adulto e a reduzir o número e frequência de crises:

Suplementos

1. Vitamina D3 Solgar; 2. Probióticos Advanced Acidophilus Plus Solgar; 3. Querecetina Solgar.

 

3.1) Vitamina D3

A vitamina D regula muitos processos fisiológicos na pele, incluindo funções imunulógicas e de manutenção da barreira cutânea, algo que a Pele Atópica precisa de reforçar. Muitos estudos demonstram uma melhoria na gravidade da Dermatite Atópica com a toma de 1500 a 1600UI/dia durante 3 meses.

 

3.2) Probióticos

De uma forma muito simplista, os probióticos são bactérias benéficas que modulam o microbioma intestinal e consequentemente reforçam o nosso sistema imunitário, pelo que podem ajudar a reduzir a inflamação inerente à Dermatite Atópica em certos casos. Deve dar-se preferência aos que incluem Lactobacillus rhamnosusBifidobacterium lactis e Lactobacillus acidophilus (3-50 biliões CFu/d) e tomar durante um mínimo de 8 semanas.

 

 

3.3) Querecetina

A querecetina é um flavonóide extraído de plantas (cebolas, bróculos, maçãs) com propriedades anti-inflamatórias e anti-alérgicas, podendo assim ajudar a reduzir as crises de eczema. É útil como complemento aos tratamentos SOS (ver acima: "NAS CRISES"), devendo ser tomado até a crise melhorar.

 

 

Na Gravidez e Amamentação:

Está contraindicada a utilização de óleos essenciais e de suplementos para além dos indicados pelo médico, mas de uma forma geral os produtos de hidratação e banho específicos para Pele Atópica são seguros.

 

No Bebé:

Os cosméticos específicos para Pele Atópica costumam ser seguros a partir do nascimento e tanto podem ser usados por bebés como por crianças ou adultos. Quanto aos suplementos, os únicos seguros e recomendados são os probióticos e a vitamina D formulados específicamente para estas idades.