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Rituais de Beleza

por Dra. Rita Alves

Rituais de Beleza

por Dra. Rita Alves

Seg | 05.04.21

Como Perder Barriga

Barriguinha

 

"Mas onde é que estou a errar? O que é que falta? Porque é que não estou a PERDER BARRIGA???"

Até já começámos a fazer umas caminhadas, a beber água com limão e a cortar nos doces, mas a barriga teima em permanecer mesmo assim!

Impressionante, como é difícil perder barriga, não é?!

 

Durante muitos anos este foi um desafio pessoal extremamente difícil de atingir. Finalmente no verão passado consegui alguns resultados colocando em prática as estratégias que partilhei convosco no post "Barriga Fit - 7 Dias Para o Sucesso".

Sei que esta também é uma luta para muitos de vocês, porque todos os dias me chegam pedidos de ajuda para encontrar "o melhor suplemento para perder barriga". E às vezes fico a pensar, será que o poderoso marketing dos suplementos para queimar gordura consegue mesmo criar a ilusão que a sua ação é milagrosa, e que sozinhos farão a nossa barriga ficar lisa e a nossa silhueta transformar-se numa ampulheta? Se assim fosse estariamos todos adelgaçados! E com tanta expectativa depositada nos mesmos, há também tanta decepção quando não correspondem ao milagre prometido. Um suplemento é apenas isso mesmo: um complemento! Há todo um conjunto de fatores associados ao volume abdominal, sendo que para perder barriga temos de os ter todos em conta.

Foi neste sentido que decidi fazer uma publicação mais completa, de forma a ajudar-vos não só a perder barriga para o verão, mas a manter os resultados ao longo de todo o ano!

 

Esta publicação é baseada nos DIRETOS que fiz com a Farmácia Santa Marta do Pinhal para a série "Dicas Rápidas Para Perder Barriga", onde falei com outras três profissionais - nutricionista, personal trainer e fisioterapeuta dermatofuncional - sobre o que fazer para perder barriga. A série é composta por 4 episódios curtos. Podem vê-los aqui no Facebook ou no Instagram (link para o video dentro de cada tema, mais adiante).

 

Porque É Que Temos "Barriga"?

Regra geral apelido-a amorosamente de "barriguinha". Esta é uma característica que pode advir de uma acumulação de gordura visceral (à volta dos órgãos) ou sub-cutânea (na camada mais profunda da pele), sendo a primeira principalmente frequente nos homens e a segunda nas mulheres. Tende a surgir por fatores genéticos, hormonais, com a idade e o aumento de peso, e seja em que caso for está sempre associada a maiores riscos de saúde, pois aumenta a pedisposição para doenças dardiovasculares, diabetes, entre outras.

 

Como Perder Barriga?

5 estratégias que nos vão ajudar a atingir este objetivo:

1) Alimentação

2) Exercício físico

3) Suplementação alimentar

4) Fisioterapia dermatofuncional

5) Cosméticos adelgaçantes

 

As três primeiras podem atuar tanto na gordura visceral como na sub-cutânea. As restantes atuam localizadamente na gordura sub-cutânea. 

 

1) Alimentação

De acordo com a nutricionista da Dieta Easy Slim na Farmácia Santa Marta do PinhalDébora Silva (ver o episódio no Instagram aqui), para reduzirmos a barriguinha, no que à alimentação diz respeito, temos de atentar à nossa saúde intestinal (flatulência, diarreia, obstipação, intestino irritável e intolerâncias ou alergias alimentares promovem acumulação de gás no intestino e provocam distenção abdominal) e livrarmo-nos de maus hábitos alimentares, como comer muito à noite ou terminar a refeição com fruta ou sobremesa.

 

Os alimentos mais propensos a fazer-nos ganhar barriga são:

- Álcool.

- Refrigirantes.

- Alimentos ricos em açúcar (pastelaria...).

- Alimentos ricos em gordura (hamburguer, pizza...).

- Lacticínios.

- Leguminosas.

- Couves.

 

Os alimentos em que devemos apostar:

- Água.

- Fruta (fora das refeições).

- Cereais integrais.

- Hortículas, principalmente de folha verde escura.

 

Os hábitos alimentares que nos vão ajudar a perder barriga:

- Comer pouco a cada refeição.

- Fazer várias refeições por dia (de 3h em 3h).

- Mastigar devagar.

- Ingerir uma maior densidade energética na primeira porção do dia (até à hora do almoço) e menor na segunda (após o almoço).

- Comer fruta fora das refeições e polvilhá-la com canela (a canela é hipoglicemiante, reduzindo assim o índice glicémico da fruta ingerida).

- Quem não resiste a uma sobremesa de vez em quando pode optar por um quadrado de chocolate negro > 70% cacau, um pudim Easy Slim ou uma taça de gelatina Easy Slim (os dois últimos têm menos calorias que uma maçã e são ricos em proteína).

 

 

2) Exercício Físico

Para perdermos barriga é necessário perder massa gorda, o que só acontece quando o nosso corpo vai buscar as reservas de gordura ao tecido adiposo para produzir energia. Portanto, quando perdemos gordura é de uma forma geral, não exclusivamente na barriga. O que muitas vezes acontece é que se perde peso "queimando" músculo e não gordura, algo pouco saudável e longe de ser o nosso objetivo. De acordo com a Personal Trainer (PT) Vanda Trovão do Estúdio Dance In (ver o episódio no Instagram aqui), fazer um treino que "queime" gordura e não músculo vai depender da elevação da frequência cardíaca, do tipo de exercício realizado e, claro está, da alimentação e suplementação adequada.

 

Recomendações de atividade física para perder barriga:

- 35 min de cardio (corrida, andar rápido, remo, elítica, steps) + 3 séries com 15 repetições de exercícios de força abdominal (abdominais, prancha, levantamento de pernas) ou Pilates.

- 30 min de HIIT (Treino Intervalado de Alta intensidade), como alternativa ao anterior, sendo um treino que combina igualmente cardio e força mas com uma duração mais curta e uma intensidade mais elevada.

- 3x/semana.

- Ir aumentando gradualmente o tempo de treino de força e/ou a frequência de treinos semanais, conforme os objetivos e a capacidade física.

 

Quem não consegue atingir os resultados que pretende sozinho, quem sofre de algum problema muscular, articular ou outro, ou quem tem alguma reticência em aventurar-se no mundo do exercício físico sem orientação deve recorrer a um acompanhamento profissional, o qual poderá ser personalizado (PT) ou não (ginásio). Ao criarem um compromisso, não só convosco próprios mas também com o(a) vosso(a) treinador(a), e ao sairem da vossa zona de conforto com exercícios que não fariam se estivessem a treinar sozinhos, acabarão por alcançar resultados mais rapidamente, mais eficazmente e de forma mais segura.

 

 

3) Suplementação Alimentar

A escolha deste tipo de produtos deve ser sempre orientada por um profissional de saúde, dada a possibilidade de existirem contra-indicações de alguns ingredientes na presença de certas patologias, mas de acordo com a nutricionista Débora Silva, de uma forma geral são recomendados os seguintes suplementos para perder barriga:

- HEPA (ampolas ou cápsulas): ajuda na redução da gordura visceral

- Depur Max, Drena Activa ou Cell Reducer: ação drenante e lipolítica

 

Quem pratica exercício físico deve também fazer um suplemento isento de calorias que contanha aminoácidos, vitaminas e minerais, que vai ajudar no metabolismo energénico, na manutenção da massa muscular, na recuperação física e redução do cansaço, como:

Win Fit Sport

- Spirulina

 

4) Fisioterapia Dermatofuncional

Para quem nunca ouviu falar desta especialidade, trata-se da área da fisioterapia que atua nas disfunções da pele nas suas várias camadas (desde a epiderme, mais superficial, até à hipoderme, mais profunda e onde se encontra a nossa "alcofa" de gordura). É por isto muitas vezes apelidada de fisioterapia estética.

No que à barriguinha diz respeito, a Fisioterapeuta Dermatofuncional da Farmácia Santa Marta do Pinhal, Jacinta Silva, explica-nos que existem 4 técnicas diferentes que podem ser usadas - umas manuais, outras que recorrem à utilização de aparelhos -, sendo possível conjugá-las para potenciar resultados:

- Drenagem Linfática Manual: quando há retenção de líquidos associada, o que se reflete num maior inchaço abdominal ao final do dia, e também como complemento à Cavitação.

- Massagem Modeladora: atua na gordura localizada e na modelação da silhueta através de uma massagem intensa, energética e profunda.

- Radiofrequência: aparelho que emite frequências de onda rádio e que gera aquecimento no interior dos tecidos, provocando lipólise ("queima" de gordura) e reorganização das fibras de colágeno (firmeza).

- Cavitação: aparelho que provoca uma vibração dos adipócitos (células que armazenam a gordura) e neste processo a gordura passa do estado sólido ao estado líquido, sendo enviada para a corrente sanguínea e para a circulação linfática, pelo que é recomendável finalizar este procedimento com uma Drenagem Linfática.

 

As técnicas a utilizar vão sempre depender das necessidades de cada pessoa, bem como dos seus objetivos específicos, sendo criado um plano de ação após uma avaliação corporal inicial pela Fisioterapeuta. Podem marcar esta primeira avaliação gratuita aqui.

 

 

5) Cosméticos Adelgaçantes

Estes produtos vão complementar todo o restante trabalho que estamos a ter para nos ajudar a perder barriga mais eficaz e rapidamente. Claro que se comermos mal e tivermos um estilo de vida sedentário, não é por aplicarmos um creme adelgaçante que vamos perder barriga, mas como complemento de tudo o resto vale bem a pena o investimento! Podes ver o meu video no Instagram a falar sobre este tema aqui.

NOTA: estes produtos estão contra-indicados em crianças e em grávidas, salvo indicação contrária do fabricante.

 

Mecansimo de ação:

Ao acumular-se gordura, as células adiposas aumentam de tamanho e começam a pressionar os tecidos envolventes, afetando a microcirculação e a morfologia da pele à superfície. Portanto precisamos de um cosmético com ingredientes ativos que atuem em sinergia em todos estes fenómenos.

O grande desafio da indústria é fazer com que esses ingredientes ativos chegem a atuar na hipoderme, que é o tecido mais profundo da pele, onde se encontra a gordura acumulada. É necessário formular um produto capaz de veicular os ativos para atuarem onde é preciso, e tudo vai depender da investigação e tecnologia por detrás do mesmo. Porque mesmo que o ativo não seja enviado diretamente para a hipoderme e fique apenas pela epiderme (camada mais superficial), ele deverá ter capacidade de emitir "sinais" que desencadeiem o resultado final pretendido, que poderá ser um ou mais dos seguintes (preferencialmente todos):

- Lipólise ("queima" gordura).

- Redução da lipogénese (redução da acumulação de gordura).

- Reforço da microcirculação.

- Firmeza cutânea.

 

Ingredientes:

Há substâncias sobejamente conhecidas que existem normalmente em cosméticos mais baratos, e outras que provêm de uma investigação muitas vezes exclusiva (patenteada) de determinado laboratório, com o intuito de ultrapassar a eficácia das anteriores, e que originam cosméticos mais caros. Muitas vezes estes últimos associam os seus ativos exclusivos a outros mais populares, de forma a atuarem em sinergia.

Alguns exemplos de substâncias ativas presentes nestes cosméticos e suas ações:

- Cafeína: a mais conhecida das metilxantinas, derivada do café, com ação lipolítica. Está presente em praticamente todos os anti-celulíticos por ser um dos ativos mais estudados com eficácia demonstrada, podendo surgir associado a patentes exclusivas de determinadas marcas, como no Slim Design Adelgaçannte da Elancyl e no Body Slim Crioativo da Lierac.

- Teobromina: metilxantina derivada do cacau, com ação lipolítica. Ex. Cellulite Free da Youth Lab.

- Teofilina: metilxantina derivada do chá, com ação lipolítica. Ex. Patchs Vetre Liso da Depuralina.

- L-carnitina: lipolítica. Ex. Creme-Gel Anticelulítico da Babe.

- Retinol: previne a diferenciação dos adipócitos (células que acumulam gordura), reforça o colagénio da pele (firmeza) e melhora a microcirculação. Ex. Celulex Ventre e Cintura da Sesderma.

- Centelha asiática: ação na microcirculação, reforço do colagénio e drenante, embora seja mais usada topicamente como reparadora de pele lesada; no que à gordura diz respeito é mais eficaz via oral do que tópica, embora alguns cosméticos incluam este ativo em sinergia com outros, principalmente quanda são mais gerais e não tão específicos para a barriga. Ex. Celulex Gel Anticelulite da Sesderma.

- Mentol: promove a termogénese (produção de calor), o que induz o aumento do metabolismo basal e a mobilização da gordura do tecido adiposo, e de seguida o efeito frio que cria uma ação tensora da pele. Ex. Total Body Gel Refirmante da Somatoline.

- Óleos essenciais de laranja amarga, limão, pimenta preta, canela, incenso: com propriedades lipolíticas, termogénicas, diuréticas, refirmantes e/ou com ação na microcirculação; devem ser biológicos e quimiotipados (sem toxinas), e não podem ser espalhados de forma pura sobre a pele, têm de ser diluídos num ou mais óleos vegetais de forma a ficarem com concentrações seguras para a sua utilização (ex. o óleo essencial de canela não pode exceder os 2% na fórmula). Já existem algumas destas formulações à venda no mercado, como o Óleo Concentrado Adelgaçante da Caudalie.

 

Texturas:

Vão desde sérum (ou concentrado) - mais fluidos, rapidamente absorvidos e de ação mais profunda - a creme - mais hidratantes ou nutritivos, com ação mais superficial, mas que dispensam a aplicação de outro creme para hidratar a pele.

 

Como aplicar:

Primeiro que tudo a pele deverá ser esfoliada uma a duas vezes por semana (aproveitem e façam-na em todo o corpo, e não apenas na barriga), de forma a eliminar as células mortas e potenciar a penetração e, consequentemente, a eficácia do adelgaçante. O ideal será usar um esfoliante que já tenha também algumas propriedades sinérgicas, como o Esfoliante da Elancyl.

Na aplicação do adelgaçante propriamente dito, há marcas que incentivam uma massagem específica para os seus produtos, mas de uma forma geral, e para as que nada indicam a esse respeito, a forma de aplicação deverá ser sempre em movimentos circulares no sentido do ponteiro dos relógios. Além deste, recordo outros movimentos de auto-massagem que já tinha demonstrado numa publicação anterior aqui.

 

Resultados:

Regra geral começamos a ver diferenças a partir da segunda semana de utilização a nível do perímetro abdominal e redução do volume, mas alguns produtos conseguem ter mesmo uma ação imediata tensora, criando um alisamento da pele que se reflete numa perceção de pele mais firme e lisa, e portanto mais adelgaçada.

 

E então, prontos para começar a perder barriga? ;)
Eu sei que é muita informação, porque a perda de volume e gordura abdominal não é pera doce, é bastante complexa, mas colocando todos estes conselhos em prática e introduzindo-os no teu estilo de vida, sem dúvida verás a diferença.

Cada passo que deres é um passo que estás mais próximo da tua meta.

Força, estou contigo!

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