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Rituais de Beleza

por Rita Alves

Rituais de Beleza

por Rita Alves

Sab | 22.09.18

Mitos & Cuidados A Ter Com O Consumo De Proteínas

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Estamos na Era Fit.

Fico muito feliz ao ver que a sociedade dá cada vez mais valor ao seu bem-estar físico e psicológico, promovendo-se corridas, disponibilizando-se espaços ao ar livre destinados ao exercício físico (muitos deles com máquinas de fitness de uso comunitário) e incentivando-se uma alimentação saudável.

Agora a tendência alimentar passa por reduzir a ingestão de açúcares simples e de gorduras saturadas e aumentar o consumo de proteínas, trocando-se os iogurtes light pelo skyr e pelo quark, as barras de cereais pelas barras proteicas, e os cereais pelos pseudocereais (como a quinoa e o trigo sarraceno). Na pastelaria caseira passamos a substituir certos ingredientes por outros mais saudáveis e ricos nutricionalmente, como nesta receita de bolo proteico com Skyr e Maçã.

Os suplementos proteicos também começam a ganhar protagonismo, sendo o whey (proteína extraída do soro de leite) um dos mais populares. Vemo-lo muitas vezes em receitas doces como alternativa à utilização de farinha.

Já sabemos que as gorduras saturadas e os hidratos de carbono simples, como o açúcar, podem trazer prejuízos para a nossa saúde, mas será que aumentar o consumo de proteínas é assim tão saudável? Ou poderão existir alguns riscos?

 

Mitos:

  • A proteína queima a gordura. Mito! O que queima realmente a gordura é o exercício físico que fazemos, juntamente com uma dieta hipocalórica.
  • A proteína não engorda. Mito! As proteínas, tal como os hidratos de carbono, fornecem 4 Kcal/g. Por isso, se for ingerida em excesso, a proteína é convertida pelo nosso organismo em glicose (hidratos) ou acumulada sob a forma de gordura, podendo engordar.
  • Reduzir os hidratos de carbono e aumentar as proteínas é saudável. Mito! Uma alimentação saudável é equilibrada e adaptada às nossas necessidades individuais (estilo de vida, doenças, etc.). Há várias fontes de hidratos de carbono na nossa alimentação que são menos saudáveis e outras mais saudáveis, e o mesmo acontece com as fontes de proteína, por isso devemos aprender a escolher em vez de banir por completo qualquer grupo nutricional.
  • Qualquer pessoa pode tomar suplementos proteicos. Mito! Por exemplo, se houver alguma fragilidade nos rins ou fígado está desaconselhado. Lembrem-se: os suplementos, como o nome indica, servem para complementar a alimentação em fases de maior necessidade.

 

Verdades:

  • A proteína é essencial para aumentar a massa muscular. Verdade! As proteínas são os “tijolos” dos nossos órgãos e tecidos, por isso são essenciais quer para dar firmeza ao músculo, quer para o reparar. Contudo não é só por ingerirmos proteína que vamos ficar musculados, é preciso que haja realização de exercício físico. Mas ATENÇÃO: o nosso organismo tem uma capacidade limitada de “produção muscular”. Isto significa que há uma quantidade máxima de proteína que conseguimos “converter” em músculo e ao ingerirmos mais que essa quantidade o excesso vai ser eliminado através dos rins, sobrecarregando-os.
  • O consumo de suplementos proteicos por quem faz atividades desportivas, como a musculação, é aconselhado. Verdade! Desde que não tenha problemas de rins, fígado, ou outro problema de saúde que o impeça, e sempre acompanhado por um nutricionista para evitar o seu consumo excessivo.
  • A proteína deve ser consumida após os treinos. Verdade! Para ajudar na recuperação e crescimento muscular.
  • Os hidratos de carbono devem ser consumidos antes dos treinos. Verdade! Os hidratos de carbono vão dar a energia que o músculo necessita para que não tenha de “queimar” proteína. Depois de consumidos os hidratos de carbono, o corpo vai começar a “queimar” as reservas de gordura para produzir energia, poupando as proteínas. Contudo, sem hidratos de carbono, o organismo dificilmente vai conseguir “queimar” a gordura acumulada, acabando por “queimar” músculo para conseguir produzir energia. Mas atenção, se o objetivo é perder peso é preciso ter cuidado com a quantidade e qualidade dos hidratos, e convem ter em conta que certos tipos de exercício físico, como a aeróbica, nem sequer necessitam deste aporte extra, bastando o que é fornecido nas refeições.

 

Cuidados a Ter:

  • As proteínas em excesso podem sobrecarregar alguns órgãos, nomeadamente os rins. Este esforço acaba por destruir as boas intenções de quem consome suplementos proteicos sem supervisão: em vez de melhorar a sua condição física, acaba por sobrecarregar os rins e o seu metabolismo. Quem faz dietas ricas em proteína deve ter o cuidado de ir habituando o corpo lentamente para que o metabolismo se possa ir adaptando à dieta.
  • Para além disso, nem tudo o que ingerimos é absorvido. Há uma competição ao nível da absorção dos aminoácidos. Se bem se lembram, os aminoácidos são as unidades básicas que formam as proteínas. Existem 20, mas o nosso organismo não consegue produzir 9 deles - os chamados aminoácidos essenciais - e tem de os ir buscar à alimentação. Assim, ao tomarmos um suplemento proteico podemos estar a privilegiar a absorção de determinados aminoácidos em detrimento de outros provenientes da alimentação, entre os quais os aminoácidos essenciais.
  • Atenção também ao marketing que é feito à volta dos alimentos e suplementos proteicos. Aconselho a ler os ingredientes e olhar para a tabela nutricional, pois não vale a pena investir nele se for altamente calórico ou altamente processado, por exemplo.

 

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Tirando os casos dos atletas de alta competição, idosos e outras pessoas com dificuldade em absorver proteína, todos nós deveríamos consumir níveis de proteína relativamente baixos. O aconselhado é aproximadamente 1g/kg/dia (o equivalente a um bife do tamanho de um punho fechado por dia), mas varia conforme o sexo, idade, estilo de vida e condições de saúde. Ainda se lembram qual é a maior fatia da roda dos alimentos? A fruta e os legumes. Os produtos de origem animal (peixe, carne, laticínios) são das fatias mais pequenas, bem como as leguminosas, que são fontes de proteína vegetal.

 

O melhor é, por iniciativa própria, não alterarem substancialmente a quantidade de proteína que consomem. Se o quiserem fazer aconselho-vos a procurar um nutricionista, pois é a melhor pessoa para vos orientar quer sobre a quantidade de proteína que necessitam na vossa dieta, quer sobre os suplementos que devem tomar. Se o objetivo é perder peso, também existem dietas hiperproteicas e hipocalóricas que funcionam muito bem mas não é para toda a gente e por isso, mais uma vez, o melhor é ter o acompanhamento de um nutricionista. Aqui podem encontrar consultas de nutrição em Lisboa ou no Porto.

 

Divirtam-se a ser saudáveis! :D

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